Popularne porzekadło mawia, że „jesteśmy tym, co jemy". W przypadku sportowców zyskuje ono jeszcze bardziej na znaczeniu. Bez prawidłowo zbilansowanej diety nie ma możliwości osiągnięcia wysokiego wyniku sportowego. Nawet jeśli nie zależy nam na walce o medale, to włączenie podstawowych wskazówek żywieniowych do swego codziennego planu dnia, może przynieść sporo korzyści.

Najważniejsze w odżywianiu sportowców wytrzymałościowych (czyli również kolarzy) są węglowodany. Powinny one stanowić 60-70% wszystkich kalorii, które spożywamy. Przykładowe produkty o dużej zawartości węglowodanów to: makaron, ryż, kasza, ziemniaki, pieczywo (najlepiej z pełnego przemiału, gruboziarniste), owoce, warzywa, soki, dżemy, jogurty, miody itp.

Przed wyjazdem w trasę
Śniadanie przed wyjazdem powinno się składać właśnie z węglowodanów. Należy przy tym pamiętać, aby nie łączyć ich w dużych ilościach z białkami (mięso, sery, warzywa strączkowe), gdyż takie połączenie jest ciężkostrawne. Warto dodać, że typowy polski obiad, czyli ziemniaki+mięso+warzywa to katorga dla żołądka. Często po zjedzeniu takiego posiłku czujemy się ospali z tego powodu, że organizm całą energię poświęca na trawienie. Zajmuje ono nawet 8 godzin, podczas gdy lekkostrawny posiłek wchłaniany jest już w ciągu godziny. Dlatego sportowcom zaleca się przede wszystkim dania, które nie są połączeniem tych składników. Zachowują oni w ten sposób więcej energii na sam trening.

W trakcie wyprawy
W trakcie wyjazdu rowerowego, jeżeli trwa on ponad 2 godziny, również musimy dostarczać organizmowi energii, pochodzącej głównie z węglowodanów. Spalane są również tłuszcze, ale nasze zapasy są wystarczające i nie musimy ich dostarczać podczas treningu. Zaczynamy na ok. 60 minut po starcie i potem jemy regularnie, co 30-40 minut. Przykładowe rodzaje pokarmu to: batony i żele energetyczne; bułeczki/biszkopty z miodem, kremem czekoladowym lub dżemem; owoce zwykłe (dojrzałe banany) i suszone (figi, daktyle).  Dodatkowo należy pić co 15-20 minut w małych ilościach (ok. 100ml). Najlepiej działa napój izotoniczny. Jest to rodzaj płynu, w którym stosunek cząstek "stałych" do wody jest identyczny, jak w płynach ludzkiego organizmu. Dzięki temu wchłania się on w całości, z optymalną prędkością uzupełniając nie tylko poziom wody, ale również witaminy i substancje mineralne. Szczególne znaczenie ma to w okresie letnim, kiedy w trakcie upałów wraz z potem wydalane jest mnóstwo elektrolitów.

Po wysiłku
Po zakończeniu wycieczki również warto zjeść obfity posiłek węglowodanowy, w celu uzupełnienia strat energii. Dopiero wieczorem powinno się spożywać pokarmy białkowe, aby w nocy mięśnie czerpały z nich energię do regeneracji. Tak postępują zawodowcy, ale również zwykłym amatorom takie wskazówki posłużą, choćby do lepszego samopoczucia.

źródło: aktywni.pl
autor: Arkadiusz Kogut